Kartoflers næringsindhold
Hvis du vil opnå størst mæthed for færrest kalorier, skal du spise kartofler.
100 gram rå kartofler indeholder:
355 Kj energi
1,9 gram protein
0,3 gram fedt
18,3 gram kulhydrat
1,5 gram kostfibre
80, 5 gram vand
Dertil kommer vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Kartofler er en god kilde til især C-vitamin, B-vitaminer, samt mineralet Kalium.
(Kilde: Fødevaredatabanken)
kartofler er sundere end ris og pasta
Der opstår fra tid til anden en debat om, hvorvidt kartofler er sundere end ris og pasta. Hvis man kigger på kalorieindholdet i de tre slags tilbehør til maden, viser det sig, at der er ca. dobbelt så meget energi i kogte ris/pasta som i kogte kartofler pr. 100 gram.
Kartofler - indeholder 80 kcal pr. 100 gram
Kogte ris - indeholder 145 kcal pr. 100 gram
Kogt paste - indeholder 146 kcal pr. 100 gram
Energimæssigt svarer én portion kartofler på 200-250 gram til 110-140 g kogte ris/kogt pasta. I tørvægt svarer det til 44-56 gram tørret pasta
eller ukogte ris.
Når vi kigger på et måltid siger vi, at man spiser 200-250 g kartofler (den rå og den kogte vægt af kartofler er den samme). Det giver 160-200 kcal. Hvis man skal have den samme mændge kalorier fra pasta, må man 'kun' spise 110 - 140 g kogte ris/pasta, hvilket svarer til en meget lille portion.
I tørvægt er en 'normal' portion pasta 100-150 g/person og en normal portion ris er på 60-80 g. Vender man regnestykket om vil en 'normal' portion ris/pasta energimæssigt svare til, at man skal spise mere end 500 g kartofler, og det er der vist ikke mange, der kan klare til et måltid.
Sammenligningsgrundlaget kan altså godt laves, og resultatet ender ud i, at der er ca dobbelt så meget energi i kogte ris/pasta som i
kartofler pr. 100 g.
Foruden det mindre energiindhold, der er i kartofler i forhold til ris og pasta er kartofler en vigtig kilde til vigtige vitaminer og mineraler. Kartofler indeholder både B- og C-vitaminer samt mineralet kalium, og så er de rige på kostfibre
Kulhydrater
55 - 60 % af energien fra den mad du spiser, bør komme fra kulhydrater.
Kosten indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker.
Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat.
Det findes bl.a. i brød og gryn, kartofler, ris og pasta.
Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi.
1 gram kulhydrat indeholder 17 kJ. (Til sammenligning indeholder 1 gram protein 17 kJ og 1 gram fedt indeholder 37 kJ).
Kulhydrater optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet til de celler der skal bruge kulhydraterne som energi og byggesten. Kroppen har mindre depoter af kulhydrat i musklerne og leveren i form af glykagon. Lagrene bliver dog brugt i løbet af en dag eller to - det er derfor vigtigt at få tilført rigelige mængder af kulhydrater hver dag.
Fibre
Spis 25 – 35 gram kostfibre hver dag. Kostfibre findes især i groft brød, kartofler, frugt og grønsager - samtidig får du de vigtige vitaminer og mineraler. Fibertilskud og madvarer, hvor fibrene er tilsat, indeholder fibre, men ikke de vigtige vitaminer og mineraler, der naturligt er i fiberrig kost. Kostfibre er ufordøjelige, men meget vigtige, fordi de får maden til at fylde mere, så du føler dig mæt.
Fibre stimulerer tarmene til bevægelse (peristaltik), så maden kommer hurtigere gennem fordøjelsessystemet og du undgår forstoppelse. Bakterier i tyktarmen nedbryder dele af kostfibrene og omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage.
C-vitamin
De officielle nordiske anbefalinger (NNA) for C-vitamin er på 75 mg om dagen.
Mangel på C-vitamin ses sjældent i Danmark. Tidligere var C-vitaminmangel almindelig hos søfolk på havet – de havde ikke adgang til frisk frugt, grøntsager og kartofler. Mangel på C-vitamin kaldes skørbug.
C-vitaminmangel giver problemer med at danne bindevæv. Symptomerne på C-vitaminmangel er blødninger, især blødende tandkød, dårlig sårheling og abnorme knogler og tænder.
C-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan udbedre forskellige ”byggefejl” i cellerne. C-vitamin indgår i mange livsvigtige processer i kroppen og er forudsætning for flere enzymers funktion.
Kalium
De officielle anbefalinger (NNA) for Kalium er 3.1 gram for kvinder og 3,5 gram for mænd om dagen. Kalium indgår i transporten af stoffer ind og ud af cellerne i kroppen. Kalium er derfor essentielt i muskelceller, centralnervesystemet, blodtryksregulering og syre-base balancen i kroppen. I Danmark får vi en stor del af mineralet Kalium gennem kartoflerne. Spiser du ikke kartofler eller andre fødevarer, der er rige på Kalium, risikerer du Kaliummangel.
Kartofler i kosten
Kartofler kan med fordel spises som en del af en varieret og fornuftig sammensat kost, som illustreret på tallerkenmodellen.